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11 consejos para mejorar la calidad de nuestro sueño en tiempos de pandemia y cuarentena

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La situación que estamos atravesando genera angustia y preocupación, lo que puede afectar la posibilidad de lograr un buen sueño.

En ese sentido el equipo médicos especializados en la temática de Medicina del Sueño del Sanatorio Finochietto de Buenos Aires elaboró una serie de recomendaciones para dormir mejor y lograr un descanso reparador.

Durante el aislamiento uno de los principales problemas es el insomnio, que afecta el descanso de cada vez un mayor número de personas y trae consecuencias que podrían alterar la salud. La preocupación por el coronavirus, la falta de actividad física y cambios en las rutinas, son algunas de las causas que pueden afectar la calidad del sueño.

Tener un buen descanso nocturno es fundamental para la salud. Nos hace productivos, equilibra el estado de ánimo, ayuda a controlar el estrés y provee beneficios para el organismo. Se recomienda para los adultos un promedio de 8 horas de sueño diarias.

Recomendaciones para ayudarte a dormir mejor:

● Mantener el mismo horario para acostarse y levantarse, es decir, el que se tenía hasta antes de la situación disruptiva. Los cambios constantes generan dificultades para dormir.

● Permanecer en la cama solo el tiempo que sea necesario y exclusivamente para dormir.

● Organizar una rutina para ir a acostarse cada noche, prepararse tanto física como mentalmente mediante acciones que induzcan el sueño. Antes de acostarse realice ejercicios de respiración y/o meditación. Si no puede conciliar el sueño luego de pasados los 30 minutos, levántese a realizar una actividad tranquila, placentera en otra habitación y con luz tenue, como meditación o yoga.

● Mantenerse activo durante el día, fundamentalmente en los horarios en los que desempeñaba su jornada laboral habitual. Buscar tareas hogareñas en el caso que su trabajo haya sido interrumpido por este período.

● Se recomienda tomar un baño de agua caliente antes de acostarse, tiene un efecto relajante que favorece el sueño.

● Evite tomar bebidas con cafeína, café o bebidas cola, durante la tarde o noche, ya que son estimulantes del sistema nervioso y alteran el sueño.

● Asimismo, el uso de alcohol y tabaco no es apropiado para encontrar el alivio o la calma para esta situación de incertidumbre. El alcohol provoca despertares a lo largo de la noche y un sueño superficial. La nicotina es estimulante y no tranquilizante.

● Procure acostarse luego de que hayan pasado aproximadamente 2 horas después de comer. Cenas abundantes o no cenar pueden alterar el sueño.

No recurra a la automedicación. Es común que la gente en situaciones como ésta aumente el consumo de psicofármacos (alprazolam, clonazepam, etc) que pueden ser perjudiciales para su salud y que además generan adicción. Estos psicofármacos producen embotamiento diurno, aumentando el riesgo de errores y accidentes en sus actividades diarias.

● Tratar de estar tranquilo, comer, descansar y también tener momentos de ocio y placer para así poder lograr un buen descanso por la noche.

● Tratar de limitar la información que recibe de manera virtual (mail, grupos de WhatsApp, Instagram). Puede que ésto genere preocupación y estrés sin que usted haya aún vivido una situación real de crisis.