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4 consejos para cuidar el cuerpo y la mente cuando la oficina funciona en casa

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Es posible tener una salida laboral sólida a través de cursos y carreras cortas para aprender sobre tecnología.
Es posible tener una salida laboral sólida a través de cursos y carreras cortas para aprender sobre tecnología.


La regla 20-20-20: dejar de mirar la pantalla cada 20 minutos y cambiar la mirada hacia un objeto que esté a 6 metros, durante 20 segundos .

La oficina se traslada al hogar: actualmente, el 96% de las empresas en América Latina han implementado el teletrabajo según la firma PageGroup.

Sin embargo, los expertos advierten de que, si no se toman ciertas medidas, puede tener consecuencias para el trabajador y, por ende, para la empresa. “El trabajador o estudiante home office no debe olvidarse de aspectos básicos de la prevención de riesgos laborales en el ámbito de la salud, tanto en su faceta física como mental”, alerta Luisa Achaerandio, profesora colaboradora de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), y fisioterapeuta.

Según explica la profesora, las lesiones más habituales derivadas del teletrabajo están provocadas por:

  • problemas musculares,
  • de vista
  • de ansiedad.

La buena noticia es que son afecciones que el propio teletrabajador puede prevenir y disminuir cuidando la postura corporal y el entorno donde trabaja.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que una de cada tres personas sufrirá una afección muscular u osteoarticular incapacitante a lo largo de su vida. Para evitarlo, la experta recomienda utilizar mobiliario adecuado: sillas ergonómicas, “que sean regulables en altura, de un material cómodo y mejor si disponen de respaldo lumbar, reposapiés y un soporte para elevar el ordenador”.

En cuanto a la mesa, “debe tener una altura que permita colocar los antebrazos en ella al escribir sin que quede muy alta ni muy baja. La distancia entre la pantalla y los ojos ha de ser de unos 50 centímetros. Y para cuidar la circulación y la espalda, lo mejor es evitar cruzar las piernas durante demasiado tiempo”, explica. Por otro lado, insiste en la importancia de “no estar sentado más de dos horas seguidas sin cambiar de postura” y recomienda practicar ejercicios y estiramientos, aunque sea durante cinco minutos diarios, para prevenir lesiones.

La regla 20-20-20 y la iluminación

Respecto a las posibles afecciones oculares provocadas por el teletrabajo, los expertos recomiendan seguir la regla 20-20-20: se trata de dejar de mirar la pantalla cada 20 minutos, cambiar la mirada hacia un objeto que esté a 6 metros (unos 20 pies) y durante 20 segundos.

Así se cambia el enfoque y se descansa la vista, explica Luisa Achaerandio. Es importante no abusar del modo oscuro en las pantallas, ya que el contraste de letras blancas sobre fondo negro puede provocar que se tenga que forzar más la vista a la larga. También destaca la importancia de un gesto automático como parpadear. “Puede colocarse una nota adhesiva en la pantalla con el recuerdo de parpadear para crear el hábito”, insiste.

Por su parte, el profesor colaborador de los Estudios de Economía y Empresa de la UOC Manel Fernández Jaria recomienda darse un pequeño masaje en los ojos para descansar la vista cada cierto tiempo y vigilar el punto de origen de la luz. «La zona de trabajo debería tener unos 500 lux (sistema internacional de unidades para el nivel de iluminación), y la luz natural no debería venir de delante del ordenador, ya que provocaría deslumbramientos», explica. Y, además, recomienda no trabajar solo con la pantalla del PC encendida, tener una luz de ambiente cálida y no estar nunca a oscuras. El cambio de intensidad de luz de la pantalla respecto del entorno es un esfuerzo extra para la vista que puede dañarla.

Un buen entorno y confianza con la empresa para evitar problemas emocionales

Respecto a la prevención de problemas psicoemocionales relacionados con el teletrabajo, el profesor Fernández Jaria recomienda empezar poniendo en valor la organización de la zona laboral y “buscar dónde ubicar la oficina, en qué espacio estará dentro de la casa”. Asimismo, invita a los trabajadores a preparar un rincón donde estén a gusto y se sientan inspirados por los colores y el mobiliario. “Podemos colocar algunas plantas en el entorno, algún objeto decorativo que nos haga sentir bien, aunque sin caer en demasiados muebles u objetos que sean focos de interrupción”.

Debe cuidarse también el orden de los cables, evitando que estén a la vista o tirados por el suelo. “Encontramos cada vez más mobiliario que contribuye al orden, como las mesas que se cierran hacia la pared al estilo secrétaire, que cuando se ha terminado la jornada permiten que la zona de trabajo quede recogida”. “De esta forma se ayuda al cerebro a que entienda que se está cerrando esa parte del horario“, añade Fernández Jaria.