Qué comer para elevar las defensas, cómo y cuándo hacer ejercicios físicos, y el problema de la diabetes, según la experta en nutrición Mónica Katz.
El Covid-19 representa un grave problema para la salud global. Según las estadísticas, los grupos de mayor vulnerabilidad son los mayores de 60 años, los inmunodeprimidos, los que tiene afecciones respiratorias, cardiovasculares u otras crónicas como las personas que padecen diabetes o diabesidad -es decir, diabetes y obesidad al mismo tiempo.
Alimentación saludable
Es sabido que uno de los grandes desafíos durante la cuarentena es controlar nuestra ingesta de alimentos. Pero la gran pregunta quizás sea ¿por qué comemos? Sabemos que no es necesario estar hambriento para comer. Es por eso, que el secreto con la comida es la saciedad, el control de la cantidad.
Existe una trampa biológica. A lo largo de esta cuarentena las personas atravesaremos una montaña rusa de emociones. Frente a ellas, una de las respuestas del organismo será el aumento del cortisol, la hormona del estrés. El problema es que este compuesto natural, dispara, en dos tercios de la gente, un aumento de ingesta de “comidas de comfort”. Se trata de carbohidratos salados o dulces que rememoran recreo, cumpleaños, infancia, abuelos, momentos felices. Solemos recurrir a la comida como estilo de afrontamiento frente al aburrimiento o la ansiedad o el miedo.
En realidad, lo saludable es todo lo opuesto, es importante aceptar las emociones para vivir mejor, entender lo que nos pasa y desde allí tomar decisiones. Sin embargo, las personas que comen para no pensar, no decir, no sentir; con el tiempo pueden ver afectados tanto su peso como su salud. Uno de los problemas durante este tiempo de aislamiento obligatorio es auto regular la ingesta de alimentos. No solo comemos por estrés, sino por simple placer, gula o antojo. Para aquellos que quieran, es posible emprender un viaje de autoconocimiento a partir del cual poder anticiparse a la ansiedad de comer y ganarle la batalla.
Se recomiendan las siguientes prácticas:
● Armar una lista de compras.
● Planificar el menú de la semana. Dado que no se recibirán visitas, es más sencillo conocer la porción a servir para cada comensal.
● Cocinar y servir un plato por persona para garantiza tener un “ambiente seguro”. Recordar que cada comida no es la última cena.
● Realizar cuatro comidas diarias. Las colaciones son un derecho, es decir son optativas.
● La porción debe ser un plato.
La situación de encierro empuja además el sedentarismo, pero no por ello hay que rendirse. En internet y redes sociales hay una amplia oferta gratuita de estrategias para realizar ejercicios desde casa. Hay opciones divertidas y saludables, como bailar, jugar con los chicos y tomar clases de gym con videos. Sólo necesitamos dar el primer paso. Algunos cuentan con una cinta para caminar o bicicleta fija que solo utilizaban de perchero.
Para luchar contra la obesidad es importante contar con el acompañamiento de un experto en nutrición que pueda recomendar una dieta equilibrada para esta cuarentena y, gracias a las nuevas tecnologías de telemedicina podemos acceder a consultas virtuales. Lo cierto es que muchas personas podrán, aplicando simples reglas, sostener una alimentación saludable, que, junto a otras rutinas, como la actividad física, un buen descanso y estrategias para gestionar el estrés cotidiano, les permitirán disfrutar de un cuerpo cómodo y sano.
Para aquellas personas que no se sientan capaces de controlar la ingesta, la recomendación es buscar ayuda profesional y en caso de ser necesario, podrán consensuar un tratamiento farmacológico. Existen en el mercado argentino medicamentos como la combinación naltrexona y bupropión que actúan mejorando saciedad y descontrol alimentarios.
La diabesidad bajo la lupa
La diabesidad es un término que surgió para dar nombre a la estrecha relación que existe entre las personas que debido a su obesidad desarrollan diabetes tipo 2. ¿Por qué es importante recordarlo ahora? Según un relevamiento realizado en el Reino Unido, 2 de cada 3 pacientes que enfermaron gravemente por COVID-19 sufren obesidad. En México, 4 de las 6 víctimas tenían diabetes y 2 sufrían de hipertensión. Esta situación ya se vivió durante la gripe A, cuando un gran porcentaje de los pacientes que fallecían, tanto en el mundo como en Argentina, eran obesos.
Las razones por la que las personas con diabesidad se han convertido en un grupo de riesgo se deben a ciertas características de su sistema inmunológico y su respuesta deficiente en comparación con el resto de la población sana. Vale aclarar que la diabesidad no convierte a quienes la padecen en más propensos a ser contagiados. Su condición solo puede agravar el impacto y la gravedad de la enfermedad.
¿Qué comer para mejorar las defensas?
Uno de los nutrientes recomendados para mejorar nuestras defensas es la vitamina C presente en cítricos, tomate, y vegetales de hoja verde. Esto se debe no solo a su actividad antioxidante neutralizadora del fenómeno inflamatorio que genera la infección viral, sino a que estimula la inmunidad celular promoviendo el desarrollo de los linfocitos T. Otro nutriente fundamental son los ácidos grasos Omega 3, que optimizan la función inmune presentes en pescados como caballa, sardina o salmón.
También es importante la ingesta adecuada de proteínas pues tanto los anticuerpos como otras sustancias antinflamatorias naturales como las citoquinas, son proteínas claves para hacer frente a la pandemia. Estas proteínas pueden encontrarse en las carnes rojas, huevos y derivados de la leche. Las personas que han adoptado patrón vegano pueden consumir soja, quinoa o combinar cereales con legumbres. No hay que olvidar los alimentos fermentados y los yogures con probióticos que mejoran no solo inmunidad celular sino la humoral.
Existen muchas formas de sobrellevar la cuarentena. Por supuesto que la decisión es nuestra: aprovechar o no este tiempo de encierro como una oportunidad de emprender un camino de cambio y adopción de hábitos más saludables.
Dra. Mónica Katz
