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Técnicas de Mindfulness para enfrentar el Covid

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Mindfullnes
Una opción para tener menos molestias en esta etapa vital (Imagen cortesía de Pixabay)
  • Estudios muestran que esta técnica de meditación ayuda a revertir el deterioro de la salud mental provocado por la pandemia.
  • Es especialmente útil en adolescentes y chicos.

En las últimas tres décadas la medicina ortodoxa occidental, no sin resistencias, fue aceptando que una técnica “soft“, proveniente del oriente y relacionada con la meditación, logra generar efectos positivos concretos y medibles sobre algunos síntomas de diversas enfermedades. Así hoy prácticamente todos los médicos reconocen que la práctica del mindfulness puede mejorar el bienestar y la calidad de vida de muchos de sus pacientes. Con la pandemia y sus consecuencias sobre la salud física y, sobre todo, mental -generada en parte por las cuarentenas y los aislamientos- la práctica del mindfulness experimentó un renovado interés por parte de pacientes y profesionales. A tal punto que se multiplicaron las publicaciones de estudios revistas científicas detallando los posibles beneficios de esta practica en los grandes y también entre los más chicos.

Un ejemplo típico de de esta tendencia es un paper que editó la publicación Translational Psychiatry. Sus autores compararon la percepción de depresión, estrés y ansiedad “pandémica” entre practicantes y no practicantes de estas técnicas. Y encontró diferencias significativas que llevaron a la siguiente conclusión: “nuestros resultados indican que la “meditación de atención plena” podría ser una intervención viable y de bajo costo para mitigar el impacto psicológico de la crisis de COVID-19 y de futuras pandemias”.

“En estos dos últimos años el “mindfulness” tuvo un crecimiento muy importante en el número de practicantes, especialmente por ser una forma simple de mejorar, o revertir, la pérdida de calidad de vida que nos generó la pandemia y sus consecuencias a nivel personal y social”, dijo la licenciada Mercedes Méndez, psicóloga clínica especializada y coordinadora de “Mindfulness” en el Instituto de Neurología Cognitiva (Ineco).

Según esta experta, las técnicas de “atención plena” les permitieron a mucha gente, de todas las edades, aceptar y atravesar mejor las duras realidades generadas por la pandemia. “Esto no es solo un fenómeno argentino: en todo el mundo se fue registrando un acercamiento e interés por parte de adultos y también de adolescentes y hasta niños por el mindfulness y sus técnicas”.

La explicación que brinda la experta de Ineco es que la esencia de estas prácticas es facilitar el manejo de situaciones de estrés frente a experiencias traumáticas. “Algunas personas encontraron un “ancla” o refugio recurriendo a la cocina y la comida o viendo series o haciendo ejercicio físico. Y para muchísima gente la práctica del mindfulness se convirtió en una herramienta útil para transitar esta experiencia de la mejor manera posible”.

Evidencias de su efectividad

Lo interesante es que no se trata de, apenas, “una moda” oriental. Según los expertos hay abundante evidencias duras e instituciones de prestigio que investigan esta temática. Por ejemplo en la universidad de Harvard funciona el “Lazar Lab“, un centro dedicado a la neurociencia asociada al yoga y la meditación. Allí aclaran que “hay cientos de ensayos clínicos que demuestran que este tipo de meditación es eficaz para reducir el estrés y muchos (aunque no todos) los síntomas clínicos de diversas enfermedades”. Aunque también advierte que los resultados son muy variables y no hay forma de predecir quién se beneficiará, y quien no, con estas prácticas. “Sin embargo”, concluye, “uno de los hallazgos principales de los estudios sobre la influencia de la meditación es un aumento en la calidad de vida de quienes la practican”.

Algo parecido considera Federico Martínez, experto consultor en este tema y director de MFL Mindfulness Argentina. Según Martínez, “a poco de comenzar la pandemia la práctica de técnicas de atención plena resurgió a niveles muy importante. Una de las razones que explican este interés es que nuestro cerebro, antes las circunstancias generadas por esta situación global y el SARS-CoV-2, necesitaba de nuevos recursos para poder afrontar y sobrellevar las crecientes situaciones de tensión, encierro y aislamiento que se usaron para frenar la pandemia. Y esta opción funcionó no solo para los adultos sino que también ayudó a adolescentes y a los más chicos”.

Para los chicos también

Los expertos destacan que la meditación -práctica usualmente ligada a quietud, contemplación, reflexión- también genera buenos resultados en los adolescentes y chicos. Claro que ellos deben recibirla o “aprenderla” de una forma diferente a la de adultos. “En adolescentes, hay que aprovechar la curiosidad de esa etapa y también apelar a temas de neurociencias que les gusta mucho. Incluso puede ser una alternativa al famoso “aburrimiento” crónico de esa edad, ya que les facilita la creatividad. Y en los más chicos el acercamiento al mindfulness se hace por medio de técnicas lúdicas, adaptadas a esa etapa vital”, explicó Martínez.

¿A partir de que edad pueden iniciarse? Ambos expertos coinciden es que usualmente desde los cinco años, aunque también antes de ese momento los padres ya pueden ensayar algunos juegos que tienen contenidos ligados o están adaptados a estas técnicas de meditación.

Según Martínez, padres e hijos pueden -por ejemplo- escuchar juntos el tañido de una campana o de un cuenco, hasta que el sonido finalice; jugar a quedarse quietos pero mirándose a los ojos y prestando atención a la respiración y otras acciones similares. “Hay prácticas informales, que se pueden hacer durante la comida, o al ir a hacer una compra, simplemente caminando y contando los pasos, acompasando la respiración en forma acorde e incluyendo cualquier otra actividad que les permita acercarse a la atención plena. Son herramientas que, de a poco, los ayudarán a tomar mejores decisiones y a prepararlos emocionalmente para otras etapas”. Claro que estas prácticas de atención plena y meditación para chicos deben ser cotidianas, pero también deben ser cortas, de no más de un puñado de minutos.

Práctica matinal en una escuela primaria de San Isidro.
Práctica matinal en una escuela primaria de San Isidro.

Otro proponente de difundir estas prácticas entre los más chicos es el clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti, Jefe del Servicio de Medicina del Estrés en el Hospital de San Isidro y profesor en la Universidad Favaloro. Según López Rosetti, “empezar la jornada escolar con 10 minutos de respiración lenta y concentrada -aparte de ser más amable que estar en una fila mientras suena “Aurora”-, mejora las capacidades cognitivas y disminuye los episodios de violencia en la escuela”. De hecho, hace ya algunos años su equipo implementó una prueba piloto de meditación en seis escuelas públicas de ese municipio, capacitando a los maestros para que todas las mañanas inicien las clases con una sesión de relajación. El ensayo luego se replicó en cientos de escuelas de todo el país.

Según los resultados de este experimento, obtenidos tras cuestionarios hechos a los docentes, “la meditación provocó serenidad entre los alumnos y mejoró el vínculo entre ellos y los maestros. En otras respuestas se notó que “generó un ambiente que facilitó el trabajo de enseñanza. Además, reforzó la concentración, la atención y la memoria de los chicos”.

Expertos ingleses publicaron un artículo científico donde destacan también que entre las razones para sumar el mindfulness desde temprano es que “la niñez y la adolescencia pueden ser un momento particularmente valioso para practicar la atención plena, ya que la autorregulación y el funcionamiento ejecutivo se desarrollan notablemente durante este período. Además, la adolescencia es un momento de vulnerabilidad para la aparición de problemas de salud mental, con alrededor del 50% de patologías mentales que se manifiestan antes de los 14 años”. Se sabe, afirman sus autores, que esta práctica ha demostrado eficacia en la prevención de recaídas depresivas en adultos por lo que podría pensarse -aunque aún debe ser concienzudamente estudiado- que estas mismas técnicas también podrían prevenir la depresión y mejorar la salud mental y el bienestar entre los más jóvenes.

Enrique Garabetyan


Fanáticos / Abandónicos

Según la experiencia de los profesionales que brindan cursos de inicación, aunque hay muchas personas predispuestas a probar las técnicas, no todos se “enganchan” con estas prácticas. Según Méndez de Ineco, “tras dictar muchos cursos, lo que notamos es que un grupo de participantes se engancha fuertemente con apenas dos o tres sesiones. Eso ya basta para que algunos hagan un “click” personal y adopten el mindfulness como práctica cotidiana y sostenida. Obviamente, otro grupo pasa por el curso pero no logra sostener la práctica a lo largo del tiempo. “Es algo similar a lo que le pasa a la gente ante una dieta o la práctica de un deporte. No todos logran darle continuidad a los hábitos saludables”. La experiencia indica que de cada 10 personas que realizan un curso de iniciación al mindfulness, tres o cuatro lo adoptan y continúan, otros tantos lo practica en forma intermitente: abandonándolo y regresando cada tanto, mientras que una o dos personas directamente no congenian con estas prácticas y no vuelven a realizarlas.